Spotkania chorych

Relacja ze spotkania chorych w Warszawie

20140627-DSC_6547[1]

Justyna Salomonowicz-Gustaw -psycholog , coach poprowadziła prelekcję pt. „Hashimoto na widelcu”, Ewa Trusewicz – dietetyk dyplomowany dietcoach, trener fitness omawiała  temat ” , Kamila Baranowska – trener i coach  przybliżyła swoja historię w prelekcji o tytule ” Hashimoto to nie wyrok” 

.20140627-DSC_6527[1]
Justyna Salomonowicz-Gustaw –  psycholog , coach, doradca żywieniowy  tak opisała spotkanie:  podczas spotkania Polskiego Stowarzyszenia Chorych na Hashimoto, prowadziłam prelekcję pt. „Hashimoto na widelcu” dotyczącą diety w chorobie Hashimoto. Zostałam wtedy poproszona o udostępnienie moich zaleceń, i dziś chciałabym przekazać Wam krótką „ściągawkę” z podstawowych wytycznych dotyczących żywienia w tym schorzeniu.

Odpowiedź na pytanie, jaka powinna być właściwa dieta w chorobie Hashimoto, jest bardzo trudna, ponieważ rozwiązań jest tak wiele, jak osób chorujących. To co jest właściwe dla jednej osoby, nie musi być dobre dla innej. Można jednak wyróżnić pewne – wspólne dla wszystkich – elementy diety. Oprócz wprowadzania zmian w codziennym jadłospisie warto pamiętać o przyczynach powstawania chorób autoimmunologicznych.

Czynniki-hashi:

Na pewne rzeczy, takie jak geny, nie mamy wpływu, możemy jednak postarać się wyeliminować czynniki wyzwalające chorobę i wprowadzić dietę uszczelniającą jelito.

Czynnikami wyzwalającymi (oprócz pokarmów) zajmę się przy innej okazji. Dzisiaj skupię się na żywieniu. Dla niektórych osób eliminacja pszenicy z diety spowoduje poprawę samopoczucia i obniżenie przeciwciał, większość osób będzie jednak musiała zrezygnować z glutenu, kazeiny i jajek oraz innych produktów, które powodują nieszczelność jelitową. Warto wiedzieć, że niektóre składniki pokarmowe reagują krzyżowo i wykluczenie – bez dokładnych badań diagnostycznych – tylko podstawowych, jak gluten, może nie być wystarczające. Eliminację stosujemy od 3 miesięcy do 2 lat. Są osoby, które powinny zrezygnować z określonych pokarmów przez całe życie. Nietolerancje pokarmowe są indywidualne dla każdej osoby.

Jeżeli po wprowadzeniu podstawowej diety eliminacyjnej i restrykcyjnym jej przestrzeganiu nie nastąpi żadna poprawa samopoczucia czy wyników badań, proponuję rozszerzenie jej o dodatkowe produkty lub całkowitą modyfikację diety. Najbardziej restrykcyjną dietą jest dieta Paleo z protokołem autoimmunologicznym.

Oprócz eliminacji składników wynikających z nietolerancji pokarmowych, istnieje kilka ogólnych zaleceń w diecie w Hashimoto. Należy wyeliminować soję i jej przetwory, olej rzepakowy oraz produkty procesowane. Aby nie drażnić przewodu pokarmowego, warzywa psiankowate (takie jak pomidory, ziemniaki, papryka i bakłażany) trzeba wykluczyć na minimum 2 miesiące. Warzywa kapustne (brokuły, brukselka, kapusta, rzodkiewka, jarmuż, gorczyca, rukola, chrzan) – ze względu na właściwości wolotwórcze – można spożywać rotacyjnie co 4 dni, najlepiej w formie sfermentowanej lub gotowanej. Kasza jaglana może być spożywana 3-4 razy w tygodniu ze względu na swoje zbawienne zalety, i to pomimo zawartości izoflawonów. Istnieją badania, które nie wykazują jej negatywnego działania na funkcjonowanie tarczycy. Nie zalecam całkowitej eliminacji jodu, ale też nie polecam jego suplementacji. Ilość występująca w pożywieniu zazwyczaj wystarcza do pokrycia zapotrzebowania pozwalającego na prawidłową pracę tarczycy. Dodatkowo proponuję wprowadzić do diety produkty poddane fermentacji, jak kiszone warzywa (kapusta, ogórki, buraki, seler itd.) czy kefir wodny oraz olej kokosowy, sól morską i rosół na mięsie i kościach, gotowany na wolnym ogniu. Warto też rozważyć odpowiednio dobraną suplementację, zwłaszcza po fazie wstępnej i regeneracji jelit.

Przy doborze diety dla każdej osoby należy brać pod uwagę indywidualną reakcję na poszczególne pokarmy, towarzyszące choroby, wyniki badań, poziom cukru i insuliny, florę bakteryjną, ewentualne infekcje czy pasożyty, własne upodobania oraz styl życia. Dieta w Hashimoto powinna być SPERSONALIZOWANA, eliminacyjna, rotacyjna, bogata we wszystkie składniki odżywcze, urozmaicona, dobrze zbilansowana, profilaktyczna, przeciwzapalna, bogata w wartościowe białko i bogata w prebiotyki.

Poniższa dieta może stanowić bazę do skomponowania indywidulanej diety dopasowanej dla każdej osoby borykającej się z zapaleniem tarczycy typu Hashimoto. Po więcej informacji i przepisy zapraszam ponownie na moją stronę, gdzie sukcesywnie rozwijam poszczególne zagadnienia związane ze świadomym odżywianiem.

oprac. Justyna Salomonowicz-Gustaw

20140627-DSC_6564[1]Ewa Trusewicz – dietcoach, dietetyk dyplomowany, trener – po spotkaniu napisała dla nas artykuł , w którym streściła informacje podane  na spotkaniu   „Hashimoto a ruch”
Niedoczynności tarczycy często towarzyszy insulinooporność i duży apetyt na słodycze. Regularna aktywność fizyczna ma niebagatelne znaczenie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zwiększeniu wrażliwości tkanek organizmu na insulinę.
Osoby chore na Hashimoto cierpią na przewlekłe zmęczenie. Mimo braku chęci i energii do ćwiczeń, spróbuj zadbać o swoje zdrowie i przyszłość. Wystarczy 40 minut wysiłku, kilka razy w tygodniu, aby czuć się lepiej. Dodatkowo ćwiczenia pomagają z zaparciami ponieważ zwiększają perystaltykę jelit.
Co możemy zrobić, kiedy codziennie spotykamy się sami z wymówką, że nie mamy czasu poćwiczyć? Każdy z nas wie, że od połknięcia hormonów rano trzeba odczekać minimum pół godziny zanim zjemy śniadanie. Jest to bardzo dobry moment na poćwiczenie. W zależności od wydolności i sprawności fizycznej można wybrać się na szybki marsz, trucht albo bieg, lub poćwiczyć w domu (np. wykroki, pompki, pajacyki itp.)
Tabletka na czczo  pobiegać — > zjeść śniadanie
Jednak jest jedna WAŻNA rzecz. Rano nie robimy intensywnych treningów na pustym żołądku! Tak, jak restrykcyjna dieta, uboga w kalorie obniża poziom hormonów tarczycy, tak i nadmierny wysiłek fizyczny. Skutkuje to znacznym podniesieniem poziomu hormonu stresu – kortyzolu – którego nadmierna ilość źle działa na organizm, w tym na gospodarkę hormonów tarczycy poprzez hamowanie konwersji T4 (który przyjmujemy np. w formie euthyroxu) do T3. Najgorsze jest połączenie tych dwóch składowych (drastycznego odchudzania się i ostrych ćwiczeń), które skutkują znacznym podniesieniem poziomu kortyzolu. Takie postępowanie na dłuższą metę powoduje obniżenie sprawności, złe samopoczucie i przetrenowanie.
Sporo osób z chorobą Hashimoto, których prowadzę dietetycznie trafia do mnie, ponieważ miały niskokaloryczną dietę, ćwiczyły codziennie albo nawet dwa razy dziennie i nie chudły. Okazuje się, że jak zmniejszamy ilość intensywnych treningów na rzecz albo rzadszych albo po prostu mniej intensywnych, wprowadzamy racjonalne, zdrowe żywienie dopasowane do danej osoby – zaczyna ona chudnąć i lepiej się czuć.
Jakie treningi? A co jeśli lubimy intensywne (tak jak ja?):
1. Jeśli lubimy intensywne treningi typu HIIT (High Intensity Training) to nie możemy robić ich codziennie. Potrzeba czasu aby kortyzol opadł. Treningi interwałowe (naprzemiennie mała i duża intensywność) powodują podniesienie przemiany materii oraz ich plusem jest to, że mogą być bardzo krótkie (ok 15 minut). Ale niestety u osób z chorobą Hashimoto codzienne treningi tego typu spowodują więcej szkody niż pożytku. Możemy je wprowadzić 2 – maksymalnie 3 razy w tygodniu.
2. Treningi o średniej intensywności typu rower, bieganie, pływanie, ćwiczenia obwodowe (angażujące całe ciało) w domu czy na siłowni. Niech puls nie przekracza 140-150 uderzeń na minutę.
3. Treningi siłowe z obciążeniem. Są bardzo ważne jeśli chcemy podnieść swoją przemianę materii. Treningi z obciążeniem (nawet własnego ciała np. pompki, podciąganie się) powodują rozrost włókien mięśniowych, zwiększenie ilości mięśni (które to właśnie spalają najwięcej kalorii) a co za tym idzie podniesienie podstawowej przemiany materii. Czyli spalamy więcej kalorii nawet siedząc na kanapie! Czyż to nie piękne? 
4. Ćwiczenia aerobowe, powolne i długie (nie przekraczając pulsu 130 uderzeń na minutę). Nie jestem ich zwolenniczką. Po pierwsze spalanie tkanki tłuszczowej zaczyna się dopiero po około 30 minutach, po drugie podwyższają przemianę materii tylko wówczas, gdy ćwiczymy, jak schodzimy np. z bieżni to przemiana materii wraca do stanu poprzedniego. Dodatkowo trzeba na nie poświęcić naprawdę sporo czasu aby uzyskać efekty. Takie ćwiczenia mogą być dobre dla dwóch typów osób. Jedna to osoby, które mają dużo wolnego czasu a już skończyły intensywniejszy trening (np. siłowy) i chcą utrzymać spalanie tkanki tłuszczowej (gdyż glikogen mięśniowy został już wyczerpany), a druga grupa to osoby początkujące, po urazach albo z dużą nadwagą lub nigdy nie ćwiczące. Intensywniejszy trening dla osoby niedoświadczonej, bez opieki trenera może być groźny. Najpierw powinny one wzmocnić swoją wydolność oraz mięśnie poprzez delikatniejsze treningi.
Jakie treningi dla osób początkujących? Jak zwiększać intensywność?
1. Szybsze spacery. Jeśli to nie sprawia już trudności to trucht a następnie dopiero bieg.
2. Basen – jest jedną z najlepszych form aktywności fizycznej. Dlaczego? Ponieważ można ćwiczyć zarówno z małą intensywnością, powoli, jak i zrobić intensywniejszy trening i naprawdę się zmęczyć. Dodatkowo dla osób z nadwagą lub po urazach – trening na basenie odciąża nam stawy.
3. Maszyna eliptyczna. Często spotykana na siłowni, można sobie taką tańszą, mniejszą wersję kupić również do domu. Odciąża stawy kolanowe i skokowe oraz angażuje prawie wszystkie partie mięśniowe.
4. Jazda na rowerze. Również odciąża kolana w stosunku do np. biegania oraz ma tą zaletę, że możemy sobie sterować intensywnością treningu.
5. Ergonometr wioślarski – ćwiczy się jakby się pływało na łódce. Jest w większości fitness klubów. Angażuje prawie wszystkie partie mięśniowe oraz możemy kontrolować jego obciążenie.
6. Ćwiczenia obwodowe (tak zwany circuit training). Są świetne ponieważ angażują dużo grup mięśniowych oraz możemy zacząć od naprawdę krótkich i mniej intensywnych ćwiczeń (wybieramy te łatwiejsze) a jak wzmocnimy ciało i wydolność to możemy zwiększyć ilość ćwiczeń oraz ich długość i intensywność. Poniżej przykładowe ćwiczenia, ale można znaleźć i inne w internecie i dowolnie je mieszać. Ważne jest tylko to aby wybrać takie ćwiczenia aby angażowały wszystkie grupy mięśniowe. Nie chcemy przecież mieć rozbudowanych i mocnych tylko np. nóg i ramion? 

Co jeszcze? Odpoczynek! Regeneracja po wysiłku jest bardzo ważna. Jak odpoczywać? Wprowadzić dni bez treningów, wystarczająco długi sen, basen, sauna, czy chociażby streching. Bez odpoczynku, trenując intensywnie codziennie narażamy się na kontuzje i przetrenowanie oraz permanentnie wysoki poziom kortyzolu, co również negatywnie wpływa na pracę naszej tarczycy oraz paradoksalnie może to doprowadzić do wzrostu masy ciała.

oprac.  Ewa Trusewicz

20140627-DSC_6435[2]Kamila Baranowska  – dietetyk, coach –  „Ruch moja historia”  tak opisuje swoją przygodę z Hashimoto:
Hashimoto, inaczej autoimmunologiczne przewlekłe zapalenie tarczycy, to choroba trudna do zdiagnozowania. Dlaczego? Ponieważ daje objawy, które można przypisać do wielu innych chorób. Są to m.in.: uczucie zimna, sucha skóra, wypadające włosy, przybieranie na wadze, bóle głowy, złe samopoczucie, stany depresyjne, senność, zaburzenia pamięci, łamliwe paznokcie, kłopoty z oddychaniem czy kołatanie serca. Dlatego jeśli rozpoznałaś (piszę zwracając się do kobiet, ponieważ ta choroba w większości dotyka właśnie ich, stosunek zachorowań – jeden mężczyzna do 4 kobiet) któreś z symptomów nie zwlekaj i zrób badania tarczycy. Ale najpierw przeczytaj ten post do końca.

Na Hashimoto leczę się od ponad 6 lat. O chorobie dowiedziałam się przypadkiem i z perspektywy czasu wiem, że objawy pojawiły się znacznie wcześniej. Trafiłam do lekarza, który kompletnie mnie zignorował. Przepisał leki i kazał je brać do końca życia. Powiedział też, żebym uważała na to co jem, bo już zawsze będę miała problemy z wagą i ciężko będzie mi schudnąć. No i stało się tak jak w większości tego typu przypadków. Uwierzyłam w to wszystko i pogrążałam się w chorobie. Wszystkiego dowiadywałam się z Internetu, bo żaden lekarz nie wytłumaczył mi dokładnie na czym ta choroba polega. Im więcej czytałam, tym bardziej utożsamiałam się z Hashimoto. Potrafiłam przez tydzień nie wychodzić z łóżka, bo miałam stany depresyjne, płakałam nawet na reklamach w telewizji, byłam zła i rozdrażniona. Nie miałam siły na nic. Pojawiły się problemy z wagą. Przed zachorowaniem ważyłam 51 kg. W momencie diagnozy 63kg, a w kulminacyjnym punkcie ponad 70 kg. Co przy moim wzroście 163 cm stanowiło ogromny problem. I jeszcze komentarze znajomych, którzy spotykali mnie po dłuższym czasie i pytali: „Boże co Ci się stało”. To było straszne.

Pewnego razu postanowiłam, że nie chcę tak żyć. Nie chcę czuć się gorsza tylko dlatego, że przypałętała się do mnie jakaś choroba. Zastanawiałam się co mogę zrobić. Naturalnym dla mnie było, że muszę przejść na dietę i zacząć się ruszać. I tak robiłam. Chudłam 2 – 3 kg i z powrotem tyłam 5. I tak trwało to kilka lat. Ale nie poddawałam się i próbowałam ciągle nowych możliwości. Aż pewnego razu zetknęłam się z coachingiem. Wzięłam udział w kilku sesjach i powoli zaczęłam uświadamiać sobie gdzie leży problem. Za bardzo uwierzyłam w to, że ja to choroba! Coaching pomógł mi zrozumieć, że miałam problem na poziomie tożsamości. Zaczęłam to zauważać jak podczas czytania różnych for internetowych poświęconych chorobom tarczycy osoby piszące tam przy powitaniu pisały np. : „Cześc Hashimotki”. Miałam wtedy ochotę krzyczeć i rozwalić komputer. Jakie Hashimotki? Ja nie jestem żadną Hashimotką! Jestem Kamilą, kobietą, narzeczoną, coachem, trenerem, przyjaciółką, siostrą, córką, kochanka, człowiekiem! Ale nie Hashimotką! Doszłam wtedy do wniosku, że choroba to nie ja. Ona stanowi tylko ułamek mojego życia. Poza nią mam inne ciekawsze rzeczy, które zajmują mnie na co dzień.

I to był przełom. Dzięki pomocy coacha poukładałam sobie w głowie moje podejście do choroby. Od tamtej pory jestem zupełnie innym człowiekiem. Schudłam (bez większego wysiłku) 17 kg. Mam mnóstwo energii i czuję, że mogę góry przenosić. Wzięłam odpowiedzialność za swoje życie i to ja o nim decyduję. Ja tez mam gorsze dni czy słabsze samopoczucie. Ale osoby zdrowe też tak mają. Nie przerzucam całej winy za mój stan na Hashimoto.

Po tych wydarzeniach sama zostałam coachem. A teraz chcę pomagać osobom, które tak jak ja, borykają się z chorobami tarczycy. Dlatego jeśli czytając to poczułaś, że ten problem dotyczy też ciebie, że zrobiłaś już wiele, ale nie widzisz pożądanego efektu, że chcesz coś zmienić w życiu i zawalczyć o siebie, zgłoś się do mnie na coaching. Zrób pierwszy krok do lepszego samopoczucia.

oprac.  Kamila Baranowska

20140627_202202[1]

Katarzyna Kosieradzka oraz Anna  Osiak  –  przeprowadziły krótka sesję jogi śmiechu.

Śmiech i głęboki oddech  pomagają poczuć się zdrowiej i młodziej.  Wg badań dr Otto Warburga, laureata Nagrody Nobla, powodem częstego zapadania na choroby jest brak tlenu w organizmie. Dlatego Brygada Śmiechu czyli Pani Kasia i  przeprowadziły ćwiczenia śmiechowe i oddechowe pomagają uzyskać dobry stan zdrowia poprzez zwiększenie dopływu tlenu i uwolnienie endorfin – hormonu szczęścia. Zajęcia dają dodatkowo możliwość budowania relacji z pozytywnymi ludźmi, co jest potężnym narzędziem w walce np..z  depresją.. Bardzo ciekawe doświadczenie.